那夏季成熟的豆瓣都有啥呢

2019-07-19 15:56 来源:未知

原标题:夏季豆子们熟了,养生饮食来一把

夏日炎炎,呼呼出汗,不仅流失了水分,也流失了维生素B1、维生素B2等B族维生素,钾、镁等矿物质和氨基酸的流失。

刚好很多豆子夏天成熟,也富含夏季易缺乏的这些营养素。

那夏天成熟的豆子都有哪些呢?这些豆应该怎么吃?适合吃多少?

1.哪些豆子熟了?

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夏天成熟上市的豆子有毛豆、蚕豆、豌豆、荷兰豆、豇豆、四季豆、扁豆。

毛豆:平时我们会把不成熟的男孩称为毛头小子,不成熟的大豆就被称为毛豆,它是在大豆熟了80%左右时采收的,口感鲜脆甜,蛋白虽然没有大豆高,但在蔬菜里这个含量可是数一数二的;其钾、镁含量分别高达478毫克/100克、70毫克/100克,在蔬菜中都属于名列前茅。

其它豆子:属于杂豆,蛋白含量大约在2.0%~8.8%之间,其中豌豆和蚕豆的蛋白含量最高,分别是7.4%、8.8%,这在蔬菜中属于佼佼者,各种杂豆钾含量虽然比毛豆低点,但也碾压大多数蔬菜。

而且需要说明的是:这些豆子所含蛋白和大豆一样,属于优质蛋白,吸收利用率高,这是蔬菜和谷物都无法比拟的。

2.豆子怎么吃?

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最多的吃法就是当菜吃。

带荚的毛豆:那夏季成熟的豆瓣都有啥呢。直接用盐水煮几分钟就可以吃了,不过它的能量是131千卡/100克,这个能量是一般叶子餐能量的几倍甚是十倍,所以如果要控制体重就要少吃点。

那夏季成熟的豆瓣都有啥呢。其它杂豆:这些杂豆做蔬菜吃时,可以单独炒,也可以搭配蔬菜或肉类蒸煮炖炒,常见的菜品有蚕豆烧牛肉、豌豆炒香菇、清炒荷兰豆、麻酱豇豆、干煸四季豆、扁豆炒肉丝。跟叶菜和瓜茄类蔬菜比起来,杂豆类蔬菜的能量也较高,所以减肥的朋友也要少吃。

蚕豆和豌豆:碳水化合物含量较高,能量和毛豆相当,除了当蔬菜,还可以替代部分主食,可以和米一起做成杂粮饭,也可以直接蒸熟吃。

TIPS

那夏季成熟的豆瓣都有啥呢。1.痛风的人也可以吃。大家常说豆子嘌呤含量高,痛风病人不能吃。

事实是干黄豆嘌呤含量高,鲜的这些豆子嘌呤含量却不高,比如四季豆的嘌呤含量仅为277.7毫克/100克,属于典型的低嘌呤食物,所以痛风病人也完全可以吃。

2.要熟透。豆子中含有皂素、植物血凝素,摄入体内容易引起食物中毒,引发恶心、呕吐等胃肠症状。

不过加热可以破坏皂素、植物血凝素,所以只要将豆子彻底做熟,使其失去原绿色,就可以避免中毒。

3.鲜食最营养。在这些常见杂豆里,蚕豆除了鲜食,也常炒着吃,高温长时间炒至会增加B族维生素损失。

那夏季成熟的豆瓣都有啥呢。另外炒制时往往也会加很多盐或糖,这也是个不利的健康因素,因此豆子最好还是鲜食。

那夏季成熟的豆瓣都有啥呢。那夏季成熟的豆瓣都有啥呢。4.少油少盐烹调。在蔬菜中这些豆子算是能量高的蔬菜了,所以烹调时尽量不要过油,沸水焯一下后直接炒最好。

5.蚕豆去皮吃。蚕豆的皮主要是粗纤维,口感粗糙,平时胃肠道娇嫩的朋友最好去了皮吃。

3.豆子吃多少?

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作为蔬菜,建议和其它蔬菜加在一起,每天吃300~500克。

蚕豆和豌豆替代主食时,建议占到主食的1/3。

如果是素食主义者,缺乏了来自肉蛋奶豆的优质蛋白,那富含优质蛋白的这些豆子就多吃点。夏日炎炎,呼呼出汗,补充营养,应季的豆子吃起来吧。

作者介绍:

丁香医生签约作者

中国首批注册营养师

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会副秘书长

《只有营养师知道》系列书籍副主编

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