增加粗粮类主食的比例

2019-07-19 15:43 来源:未知

原标题:这 10 种优质主食,降三高还不长胖!排第一的很常见

总说多吃粗粮对身体好,有利于慢性病的控制。

的确,减少白米白面、油饼炸糕这类食物,增加粗粮类主食的比例,对降三高、减肥瘦身,都有好处。

那粗粮该怎么选择,才能吃得有滋味,也更健康更营养呢?

先看看下面这份优质主食榜单。

www.653884.com,藜麦

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藜麦是营养师们大力推崇的一种谷物,但大多数人都比较陌生。

藜麦在蛋白质、矿物质、纤维等营养含量上的表现,确实挺有优势的,是很不错的粮食选择,但是它并没有特殊的保健功效,没有很多宣传中那么的神奇。

而且藜麦产量非常低,价格较贵,考虑性价比,丁香家庭健康并不做特别推荐。

因为亲民又营养的主食,还有很多,请继续往下看。

第 10 名

玉米

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非常容易买到,而且也不贵。甜糯的味道,更是不少人的心头好。

玉米唯有一点不足:缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸。但好在,很少有人天天只抱着玉米啃,日常饮食中的其他食物,能够填补这两种氨基酸的空白。

食用建议:

煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥,都是不错的代替米饭的选择。可以偶尔用玉米当主食,但不要长期、单一地吃。

澳门新葡8455最新网站,第 9 名

红薯 / 紫薯

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和白米饭、面条相比,红薯紫薯的膳食纤维要丰富的多,体积大、饱腹感强。而且价格便宜,味道香甜。

那为什么只给第 9 名?因为它好吃还便宜,非常容易吃多。

食用建议:

简单蒸熟、煮熟最好;烤的话,含糖量容易升高。和牛奶等搭配制作纯天然甜品,也非常不错。

吃多少合适?一餐吃一个拳头大小的红薯就差不多。

第 8 名

土豆

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增加粗粮类主食的比例。图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

增加粗粮类主食的比例。土豆含糖量比红薯还要再低一些。一些国家目前已经在提倡「土豆主食化」了。

食用建议:

蒸煮最佳,土豆泥、土豆饼也很好做,还可以自制微波土豆片当零食。

一餐的食用量和红薯紫薯相似。如果菜肴中有土豆丝、土豆片,那其它主食要减量。

第 7 名

山药 / 芋头

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大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实,它们的碳水化合物含量并不低,饱腹感很强,完全可以用来替代主食。而且就算吃很多,热量也不会很高。

食用建议:

增加粗粮类主食的比例。脆山药适合炒菜,面山药更适合蒸着吃,或者煮汤煮粥。

增加粗粮类主食的比例。如果用山药、芋头入菜,要刻意减少其他主食的摄入量。

第 6 名

豌豆

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豌豆这样的蔬菜,也可以当做主食吃的。而且豌豆的 B 族维生素和膳食纤维含量很高。

食用建议:

推荐搭配胡萝卜、玉米,还可以加点果仁。一餐吃一小碗就可以了。

第 5 名

绿豆

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绿豆是富含淀粉的豆类,属于常说的杂豆。钾、镁、纤维的含量,都不错的。

食用建议:

搭配大米(绿豆:大米 = 1:2)煮绿豆饭,或者少放一点大米,熬绿豆粥,也可以直接煮绿豆沙、绿豆汤。

烹煮前,要先浸泡够时间。

增加粗粮类主食的比例。第 4 名

红豆 / 花豆

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从经验来看,有人吃多了绿豆会不舒服。相比起来,红豆、花芸豆等,吃起来会温和、舒服很多。

食用建议:

吃得舒服、吃得开心,最要紧。其它,就参考绿豆。

第 3 名

小米

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小米养胃,有一定的道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友,小米是很温和的杂粮选择,不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂,喝下去,肠胃的负担比较小。

食用建议:

和大米一起煮「黄金二米饭」,或者熬小米粥。

第 2 名

紫米 / 糙米

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糙米,外面那层的营养没有被磨掉,营养全部保存下来了。就是我们推崇的没有精加工的「全谷物」。

紫米的花青素很丰富,矿物质的含量,也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧,耐嚼,还可以把吃饭速度降下来呢。

食用建议:

烹煮前,一定要浸泡充分,不然就很硬。搭配着大米、红豆一起吃,味道最理想。

第 1 名

燕麦

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综合来看,燕麦算是常见粗粮中最好的选择了,B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富,价格便宜,口味又理想,吃起来又方便。

食用建议:

可以把燕麦米提前浸泡后,和大米按 1:1 的比例混合,用电饭锅煮成燕麦饭。

早餐或零食,还可以试试牛奶燕麦粥。燕麦浸泡几小时,加入煮沸的牛奶中,焖上 20 分钟左右,还按照个人口味喜好,可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。

燕麦种类太多,一定要分清楚,不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等,优选生燕麦片、燕麦米等。

饮食健康,身体才能健康。

这份优质主食榜单,您觉得怎么样?

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