不怕是平常有小跑习于旧贯的跑者

2019-07-20 20:18 来源:未知

假期期间若没有进行有规律地运动,年后恢复跑步要循序渐进且训练强度不可过大。

哪怕是平时有跑步习惯的跑者,如果突然停止运动一周甚至更久,身体各项机能会相应地有所减退,身体素质自然不如正常训练状态。

我们的肌肉是有记忆效应的,一旦中断过久,就感觉跑步更吃力。更何况经过春节酒肉盛宴的洗礼,葛优瘫肥宅躺的锤炼后,你的身体进入怠机状态,之前积累的跑步能力也会下降。

这就是为什么我们常说,跑步要坚持,不能中断。

这种情况下,勉强的年后第一跑,不仅不会提升你的跑力,反倒是欠下的乳酸债会引起强烈的腿脚酸痛,对训练的信心和进度也有所影响。

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缓冲阶段

假期里运动量少的跑友,可以选择散步、基础瑜伽、放松跑等运动,先缓和1~2天,等身体慢慢适应再开始正常跑步训练;或者选择隔天跑或者跑一休二的训练频次。

隔段时间没跑,你很难知道当下能适应的自然配速是多少。恢复跑步,速度放慢最重要。所以在平时训练配速的基础上,每公里减慢40~70s。

不怕是平常有小跑习于旧贯的跑者。运动量和运动强度也要进行一定控制,恢复跑步的前三天跑量和运动强度维持在原计划的60不怕是平常有小跑习于旧贯的跑者。~70%即可。三天后,每天增加约10%的运动量度帮助回升至正常训练状态是个不错的节奏。

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不怕是平常有小跑习于旧贯的跑者。不怕是平常有小跑习于旧贯的跑者。注重力量和拉伸训练

每次开始跑步前,要做好充分的拉伸运动。每天20~30min的热身,可以帮助肢体恢复柔韧性和协调性,减小抽筋、肌肉拉伤的风险。

不怕是平常有小跑习于旧贯的跑者。跑后进行约20~30min/次的整理活动,能更快地放松肌肉消除疲劳、促进体力恢复,可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。整理活动应包括慢跑、深蹲、呼吸体操及各肌群的伸展练习。

跑步是一个综合性锻炼项目,想跑得更快、健康、更长远,那么力量训练必不可少。

每周2~3次,每次30min左右的力量训练,帮助肌肉快速恢复节前水平。

强有力的核心肌群能够有效提升肢体的平衡感和协调性,对运动中的身体姿势和专项动作起着稳定和支持作用。

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恢复正常训练

在运动恢复方面,可以采用阶梯型间歇训练。

训练方式中加入阶梯型的强度递增,比如跑500米,休息,700米,休息,900米,休息……如此递增跑量,能不断为你的训练增加新的挑战。

在休息时间里,可以是充分休息,也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定。

当然了,这里只是提供一种思路,各位跑友也可以按照自己之前的训练计划或者新制定的计划进行跑步训练。

毕竟适合自己的跑步训练,才是最好的。

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