只是并不是各样人都能左右杠铃划船那一个动作

2019-07-19 15:43 来源:未知

众所周知,引体向上和杠铃划船被称为是练背王牌动作,但要说到增肌这个部分,杠铃划船当一无二,因为这个动作负重量大,综合程度高,所以对背部稳定性具有很强的效果。

但是并不是每个人都能掌握杠铃划船这个动作,有些人在做杠铃划船的时候,就感觉特别别扭。既感受不到背部发力,同时感觉动作不太顺畅。

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而且新手在做杠铃划船的时候,经常出现手臂代偿和腰部代偿的情况,也就是背部肌肉还没感觉的时候,手臂酸胀就已经非常明显,或者是腰部就已经支撑不住。

你之所以出现这种情况,是由于你没有抓住杠铃划船这个动作的要点,在这种状态下你先不要冲重量,先用中小重量把下面我要说的五个动作要领做到位再说。

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臀部后坐,臀部支撑,体会大腿和臀部的绷紧感

在所有俯身力量动作,很多人的误区是依靠腰部来进行支撑,这种想法就是把腰部想象成一个扁担,试图挑起上身重量。

在这里要告诉你的是,腰部没有那么大的支撑力量来维持上身重量,所以我们要做到的就是将腰部负担转移到臀部。

这种转移是一种支点转移办法,也就是减少力矩,你可以尝试将臀部后坐,想象臀部后面有一堵墙,你尝试将臀部靠上去的感觉,而且确实有这么一种办法。

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在整个杠铃划船过程中,你都要去体会臀部和大腿的绷紧感,这样才能证明你是依靠臀部支撑来稳定身体,而不是依靠腰部挑起上身。

如果你能做到臀部支撑的话,你会立马感受到腰部负担的减轻。很多人在这个过程中容易出现的错误就是臀部内收,也就是拉不起来的时候夹紧臀部,这是错的,要始终保持臀部后坐。

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脊柱中立,不要弯腰,更不要反弓腰来挤压背部肌肉

脊柱中立是一个非常重要的标准,在硬拉、杠铃划船这些动作中,都要保持脊柱中立,如果你出现脊柱不中立的情况,一方面竖脊肌就不能很好发挥作用,容易受伤。另一方面腰椎也会面临超伸风险。

那很多玩家在杠铃划船的时候,会出现驼背弯腰的情况,这就是典型的脊柱不中立,这种姿势会让竖脊肌进入离心拉伸状态,这时候的竖脊肌最为脆弱,所以容易疲劳。

只是并不是各样人都能左右杠铃划船那一个动作。还有一些玩家尽管做到了不弯腰驼背,但是他们出现了另外一种错误,就是反弓腰错误,这种错误也是不能有的。

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尽管你可能在反弓腰的时候,感觉背部挤压感非常强烈,认为这样练背效果会更好,但其实这种挤压感属于被动挤压,背部肌肉根本不紧张。

被动挤压不会对背部肌肉有更好刺激,相反,如果在杠铃划船的时候,出现塌腰情况,那这时候腰部负担就会变得更重,让你的腰部率先疲劳。

而且在大重量情况下,塌腰也会对腰椎产生超伸作用,这个超伸要解释一下,就是每个脊柱体之间都有起连接作用的韧带筋膜,超伸就意味着撕拉筋膜,严重的就会导致筋膜断裂。

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核心收紧,腹肌缩进去,保持腰腹核心的紧张

只是并不是各样人都能左右杠铃划船那一个动作。有些玩家在做杠铃划船的时候,感觉站不稳,身体总往前倾或者总往后倒,这就是由于你的核心没有保持收紧的原因。

核心收紧起到了稳定脊柱的作用,你能让脊柱中立、臀部支撑得以保持,依赖的就是核心力量,那我们很多人知道脊柱中立却做不到,一部分原因是核心未收紧。

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只是并不是各样人都能左右杠铃划船那一个动作。只是并不是各样人都能左右杠铃划船那一个动作。核心收紧从字面意思理解就是保持腰腹核心的紧张,也就是你的腰腹不可能在杠铃划船的时候松懈。有些人练完杠铃划船腹肌都没有紧绷感,那说明核心并没有保持收紧。

只是并不是各样人都能左右杠铃划船那一个动作。可能新手不太能体会到核心收紧的感受,在这里分享一个技巧,就是你只需要把你的腹肌缩进去就可以了。

一般核心没有收紧的玩家,在做杠铃划船的时候,肚子就会搭在大腿上。你要想保持核心收紧,就要把你的腹肌缩回去,不要软塌塌的挺出来。

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杠铃不要拉到胸口位置,小臂与地面垂直,减少手臂代偿

手臂代偿是杠铃划船中最容易出现的一种情况,一般来说,手臂代偿就是因为屈肘这个动作造成的。

很多玩家在进行杠铃划船的时候,往往会把杠铃拉到胸口位置,这样的话你就不是划船了,而是在抬船,拉到胸口就出现了“抬”这个动作。

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“抬”就是弯举,自然会出现手臂代偿局面,一般来说,你杠铃拉到什么位置,由你的俯身角度决定,如果是俯身角度与地面平行,则一般拉到胸肌下方一点。如果你的俯身角度是45度支撑,则一般拉到腹肌位置。

在这个过程中,保持小臂与地面的垂直,让小臂只起到力量传到作用,就可以有效减少手臂代偿。

你可以通过想象的方式,想象杠铃重量施加在手肘上,手肘保持放松,就可以做到手臂减少代偿。新手也可以借助握力带来达到减少手臂代偿的目的。

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用肩带背,肩部后撤,体会背部肌肉收缩感

如果杠铃划船的时候,你体会不到背部发力感,体会不到背部挤压感,一定是你没有做到肩部后撤的原因。

有些教练会建议你在做杠铃划船的时候保持肩部固定,这是为了安全。事实上如果想要充分练背,肩部往往会跟随动作进行前伸后撤。

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所以在杠铃下落的时候,肩部配合前伸,杠铃上升的时候,肩部就要配合后撤,在动作顶点的时候,肩部后撤要达到最大范围。

肩部后撤的时候,注意不要耸肩来后撤,而是要始终保持沉肩姿态,因为耸肩又会导致斜方肌代偿,这样背部刺激依旧会被减弱。

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关于杠铃划船的要领就分享到这,在前期进行动作规范的时候,尽量采用中小重量进行,大重量会降低胸椎和肩关节的活动范围,会让你更难体会背部刺激。

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